Qual o melhor suplemento para aumentar a massa muscular?
Será o hipercalórico? Whey protein? Creatina? Ou seria algum aminoácido isolado?
E para perder gordura? Qual o melhor suplemento?
L-carnitina? Cafeína? Ou algum outro termogênico?
Como sempre preconizo para meus pacientes, não existe uma resposta generalizada, mas sim uma
correta sinergia entre a suplementação, a alimentação e o treinamento.
Tenho tido no consultório, por exemplo, grandes resultados com o consumo de caseína e BCAAS
no acompanhamento de obesos e pessoas com sobrepeso.
Como assim Rodolfo? Caseína e BCAAS não são usados quando o objetivo é aumentar a massa
muscular?
Simples! Utilizando a caseína como refeição intermediária no meio da manhã e no meio da tarde, no lugar de algum alimento fonte de carboidrato, como fruta ou barra de cereais. Além de proporcionar maior saciedade, a caseína não apresenta alterações significativas na glicemia (níveis de insulina). Essas alterações estão relacionadas à menor utilização de gordura como fonte energética, além de aumentar o apetite.
Já os BCAAS usados antes e depois do exercício têm apresentado ótimos resultados na manutenção da massa magra. Fator de extrema importância no processo de redução da gordura corporal, seja a meta perder cinco ou cinquenta quilos. Para esse mesmo objetivo, o uso de L-carnitina (Carnipure) e cafeína antes do exercício visando otimizar a performance e o uso de gordura como fonte energética, complementaria a suplementação.
Lembrando que o sucesso só virá se as demais refeições do dia (café da manhã, almoço e jantar), também estiverem devidamente equilibradas, contendo:
01 – Proteínas de qualidade (ovos, carne bovina magra, peixe, frango);
02 – Gorduras “boas” (castanhas, azeite de oliva, óleo de coco);
03 – Vitaminas, sais minerais e fibras (legumes e verduras);
04 – Bons alimentos fonte de carboidratos (batata doce, arroz integral, macarrão integral, aveia,frutas, pão integral) de acordo com a atividade física (Vai ficar sentado? Coma pouco carboidrato!
Vai para a academia ou correr no parque?
Ingira carboidratos de qualidade antes!).
E para aumentar a massa muscular? O que tomar?
Além dos requisitos básicos de manter as seis refeições diárias com alimentos de qualidade, alguma dessas refeições pode ser substituída ou complementada, caso não se tenha acesso a bons alimentos em determinado horário. Como por exemplo, as refeições intermediárias para quem passa o dia fora de casa, podem ser complementadas por uma refeição líquida. Caso o indivíduo possua um metabolismo mais acelerado ou alto gasto energético, o uso de hipercalóricos é uma ótima ideia.
Já quem possui menor gasto energético ou um metabolismo mais lento, ou seja, com facilidade no acúmulo de gordura, uma refeição líquida com quantidades menores de carboidratos é uma melhor opção. Se o horário do jantar apresentar mais de duas horas de intervalo até a hora de dormir, o uso de caseína como última refeição garante com praticidade a ingestão de proteínas de absorção lenta.
Já para antes, durante e depois do treino, tudo irá depender da intensidade do exercício. De acordo com a evolução do treino, a suplementação deverá ficar mais elaborada. Como início, uma combinação de carboidratos (maltodextrina ou waxy maize) com proteínas (whey protein ou proteína hidrolisada da carne) é uma ótima medida. O passo seguinte poderia ser a introdução de creatina, BCAAS e glutamina.
Um conselho, pensando na questão financeira é antes de introduzir outros suplementos além desses (whey protein, waxy maize, bcaas, creatina e glultamina) nos “shakes” pré e pós treino, é melhorar sempre a qualidade desses produtos, como por exemplo, usar um whey protein hidrolisado, BCAAS e Creatina. Somente quando esses já estiverem no melhor da sua qualidade, sugiro o acréscimo de outros suplementos como arginina, ribose e beta-alanina por exemplo.
Durante o treino, já se sabe que o consumo de corretas proporções de carboidratos e aminoácidos, é de grande valia. Produtos que combinam BCAAS, glutamina são ótimas opções, podendo ser acrescidos de carboidratos caso exista necessidade!
E para melhora da performance em atividades de endurance e lutas? O que tomar de diferente?
Em atividades com duração superior à uma hora, como um treino de luta, treinos de ciclismo ou corrida, é importante repor os níveis de eletrólitos (sódio, magnésio e potássio) além do carboidrato para reduzir a degradação dos níveis de glicogênio (estoques de carboidratos do corpo).
Como viram, não existe “receita de bolo”. O mesmo suplemento pode muitas vezes ser utilizado em trabalhos visando diferentes objetivos. Whey Protein, caseína, BCAAS e glutamina, só para citar alguns, podem ser utilizados tanto pelo lutador ou bodybuilder, quanto pelo obeso. O que muda é sua organização dentro do programa alimentar. Para tal, o acompanhamento com um profissional de nutrição se faz necessário para desfrutar de todos os benefícios possíveis de cada suplemento.
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AUTOR: Rodolfo Peres nutricionista clínico e esportivo
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