Um tipo de movimento presente em atividades cotidianas e exercícios físicos está chamando a atenção da comunidade científica por sua capacidade de fortalecer os músculos com menor demanda energética. Conhecido como exercício excêntrico, ele ocorre quando o músculo gera força ao mesmo tempo em que se alonga, situação comum ao descer escadas, sentar lentamente em uma cadeira ou controlar a descida de um peso durante a musculação.
O que é exercício excêntrico?
Embora muitas pessoas não percebam, a contração excêntrica faz parte de diversos movimentos realizados diariamente.
Segundo o professor Paulo Santiago, da Escola de Educação Física e Esporte de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo (USP), esse tipo de ação acontece quando o músculo permanece ativo enquanto controla uma carga ou desacelera um movimento.
Na prática, isso pode ser observado durante a descida de um agachamento, ao abaixar um objeto pesado, na frenagem durante uma corrida ou ao descer degraus.
Nessas situações, o músculo produz força ao mesmo tempo em que se alonga, gerando uma tensão mecânica capaz de estimular adaptações importantes para o organismo.
Diferença entre contração excêntrica e concêntrica
A principal diferença está na forma como o músculo trabalha.
Na contração concêntrica, o músculo encurta enquanto produz força, como acontece ao levantar um peso.
Já na contração excêntrica, ele continua produzindo força enquanto se alonga para controlar a carga.
Segundo especialistas, essa característica permite que o músculo suporte forças maiores utilizando menos energia quando comparado a outros tipos de contração.
Ciência aponta benefícios para força e massa muscular
O interesse crescente pelo exercício excêntrico tem relação direta com os resultados observados em pesquisas recentes.
Estudos indicam que esse tipo de treinamento pode favorecer o aumento da força muscular, estimular ganhos de massa muscular e melhorar a capacidade funcional.
Além disso, a elevada tensão mecânica gerada durante os movimentos é considerada um dos principais fatores responsáveis pelas adaptações musculares.
Por exigir menor consumo energético para produzir força, o exercício excêntrico também pode representar uma alternativa interessante para diferentes perfis de praticantes.
Exercícios simples podem trazer resultados
Uma das principais vantagens apontadas pelos especialistas é a facilidade de incorporar movimentos excêntricos à rotina.
Alguns exemplos incluem:
- Descer escadas de forma controlada;
- Sentar lentamente em uma cadeira;
- Realizar a fase de descida do agachamento de maneira mais lenta;
- Controlar o retorno de pesos durante exercícios de musculação;
- Reduzir a velocidade durante corridas e caminhadas em declives.
Essas ações simples podem contribuir para o fortalecimento muscular sem exigir equipamentos específicos.
Benefícios para idosos
Entre os grupos que mais podem se beneficiar desse tipo de treinamento estão os idosos.
Com o avanço da idade, a perda gradual de massa muscular e força pode comprometer a mobilidade, a autonomia e aumentar o risco de quedas.
Nesse contexto, exercícios excêntricos realizados de forma progressiva e supervisionada podem ajudar na manutenção da capacidade funcional.
Além dos ganhos musculares, pesquisas apontam melhorias no equilíbrio, na estabilidade corporal e em aspectos relacionados à saúde metabólica e cardiovascular.
Dor muscular pode acontecer, mas tende a diminuir
Apesar dos benefícios, especialistas lembram que exercícios excêntricos costumam estar associados à dor muscular tardia, principalmente quando a prática é iniciada ou realizada em intensidade elevada.
No entanto, esse desconforto geralmente diminui conforme o organismo se adapta ao treinamento.
Por isso, a recomendação é iniciar as atividades gradualmente e, sempre que possível, com orientação profissional.
Exercício pode ganhar espaço nas recomendações de saúde
O pesquisador Kazunori Nosaka, da Universidade Edith Cowan, na Austrália, defende que o exercício excêntrico passe a integrar de forma mais ampla as recomendações de atividade física voltadas à saúde.
A proposta é ampliar o uso dessa estratégia não apenas entre atletas ou pacientes em reabilitação, mas também entre pessoas que desejam melhorar a força muscular, preservar a mobilidade e envelhecer com mais qualidade de vida.
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