Receitas veganas nutritivas para sua festa junina

As festas juninas são tradicionais no Brasil, e não é por falta de receitas deliciosas e nutritivas, que os veganos vão ficar de fora! Eleonora Galvão, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais) especialista em nutrição vegana e vegetariana, listou receitas que podem ser feitas sem ingredientes de origem animal, confira:

CANJICA VEGANA DE COCO COM ESPECIARIAS

(Rendimento: 5 porções) 

INGREDIENTES

1 e ½ xic. de milho para canjica

1L de água fervente

400 ml de leite de coco (caseiro ou pronto para beber)

½ xícara de coco ralado (seco ou fresco)

3 un. de canela em pau

Canela em pó a gosto (opcional)

2 unidades de cravo-da-índia

1 pedaço de gengibre

½ xícara de xilitol, mel ou melado de cana

MODO DE PREPARO

1. Coloque o milho para canjica de molho no dobro de água filtrada por 8 a 12 horas. Escorra, lave e reserve;

2. Em uma panela de pressão, acrescente a água e as especiarias e leve ao fogo baixo por 10 minutos sem a tampa;

3. Adicione o leite de coco, o coco ralado e o xilitolmel ou melado e deixe pegando o sabor por 10 minutos;

4. Remova as especiarias da panela, mexa e deixe ferver por 5 minutos ou até que engrosse levemente e fique na consistência desejada;

5. Polvilhe a canela em pó e sirva.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL POR PORÇÃO:

Calorias: 183 kcal

Carboidratos: 25g

Proteínas: 2g

Gorduras: 11,5g

PÉ DE MOLEQUE VEGANO E SEM AÇÚCAR

(Rendimento: 10 quadradinhos médios)

INGREDIENTES

200 ml de leite de coco (caseiro ou pronto para beber)

1 xícara (chá) de tâmaras sem caroço

1 colher (café) de sal

1 colher (café) de essência de baunilha

2 colheres (sopa) de óleo de coco

1 xícara (chá) de amendoins torrados, descascados e sem sal

3 colheres (sopa) de amido de milho

MODO DE PREPARO

1. Liquidifique o leite de coco e as tâmaras, até que elas estejam bem trituradas;

2. Transfira o conteúdo do liquidificador para uma panela;

3. Adicione o sal, a essência de baunilha, o óleo de coco, os amendoins e o amido de milho;

4. Em fogo médio, misture os ingredientes até que eles formem uma massa, que se solta com facilidade da panela;

5. Transfira essa massa para um recipiente de vidro untado com óleo de coco e, com a ajuda de uma colher (ou espátula) espalhe (assim como mostrado no vídeo);

6. Deixe no congelador por 1h30;

7. Após esse tempo, corte o doce em quadradinhos.

NOTAS IMPORTANTES:

Primeira: O ideal é que você conserve o doce na geladeira, mas ele resiste boas horas fora dela, caso queira servi-lo em alguma festa junina.

Segunda:  A consistência do doce, justamente por não ter açúcar, não será tão dura quanto a do pé de moleque tradicional. 

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL POR PORÇÃO:

Calorias: 170 kcal

Carboidratos: 22,5g

Proteínas: 3,5g

Gorduras: 8g

BOLO DE FUBÁ COM GOIABADA

(Rendimento: 18 fatias médias)

INGREDIENTES

1 xícara de fubá mimoso/fino

1/2 xícara de farinha de arroz

1/2 xícara de farinha de aveia

3 colheres de sopa de fécula de batata

1 xícara de açúcar demerara

1 xícara de leite de coco caseiro

1/3 de xícara de óleo de coco

1 colher de sopa de fermento químico

1 colher de sopa de vinagre de maçã

1 xícara de goiabada em cubinhos

½ xícara de água

MODO DE PREPARO

PARA A MASSA

1. Comece untando uma forma com furo no meio;
2. Em um recipiente, misture as farinhas e a fécula. Reserve;
3. Em outro recipiente, misture o açúcar, leite de coco, óleo de coco e, com ajuda de um fouet, mexa bem até que o açúcar esteja completamente dissolvido;
4. Misture os ingredientes secos aos molhados e misture até obter uma massa homogênea;
5. Acrescente o fermento e o vinagre de maçã e incorpore à massa, mexendo delicadamente;
6. Despeje a massa na forma untada e leve o bolo para assar a 180ºC por aproximadamente 40 minutos. Quando estiver dourado em cima, está pronto. Sirva quente.

PARA A CALDA

1. Dissolva os cubinhos de goiabada na água em fogo baixo e mexa delicadamente até ficar homogêneo. Se preferir que fique mais líquido, acrescente mais água. Após desenformar o bolo, decore com a calda a gosto.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL POR PORÇÃO:

Calorias: 142 kcal

Carboidratos: 24g

Proteínas: 1,5g

Gorduras: 4,5g

COCADA VEGANA LOW CARB SEM AÇÚCAR

(Rendimento: 8 unidades)

INGREDIENTES

1 xícara de castanha-de-caju crua

2 e ½ xícara de água filtrada

½ xícara de xilitol

1 e ½ xícara de coco ralado fresco ou de saquinho (sem açúcar)

MODO DE PREPARO

1. Deixe a castanha-de-caju de molho em água filtrada por 2 horas ou de um dia para o outro. Descarte essa água e bata no liquidificador a castanha-de-caju e as 2 e ½ xíc. de água filtrada, até que fique homogêneo sem pedacinhos;
2. Coloque na panela em fogo médio, acrescente o xilitol e misture por cerca de 5 minutos, até engrossar. Adicione o coco e misture novamente. Deixe reduzir e engrossar até chegar na consistência desejada. Conforme for esfriando, mais cremosa fica a cocada.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL POR UNIDADE:

Calorias: 169 kcal

Carboidratos: 16g

Proteínas: 3,2g

Gorduras: 13g

DOCE DE ABÓBORA DE CORAÇÃO VEGAN

(Rendimento: 15 unidades)

INGREDIENTES

1 kg de abóbora de pescoço madura, sem casca e cortada em cubos médios

1 colher (chá) de suco de limão

3 xícaras de açúcar demerara

Cravo-da-índia (ou cravinho) a gosto

Canela em pau a gosto

MODO DE PREPARO

1. Em uma panela, coloque a abóbora, o açúcar, o cravo, a canela e o suco de limão. Cozinhe em fogo baixo até amolecer a abóbora, cerca de 30 minutos;

2. A abóbora vai soltar sua água e formar a calda com o açúcar. Então, mexa de vez em quando com uma espátula para não grudar no fundo;

4. Deixe cozinhar por mais cerca de 40 minutos para a abóbora desmanchar e a calda secar. Quando secar totalmente, mexa até o doce desgrudar do fundo da panela;

5. Transfira-o para uma forma untada com manteiga e alise bem, para ficar uniforme. Deixe descansar de um dia para o outro;

6. Corte com cortadores em formato de coração e sirva. 

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL POR UNIDADE:

Calorias: 265 kcal

Carboidratos: 64g

Proteínas: 1g

Gorduras: 0,7g

FONTE: 

Eleonora Galvão, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais) especialista em nutrição vegana e vegetariana. 

Com título de especialista em Nutrição Funcional pela UFRJ e especialista em transtornos alimentares e obesidade pela PUC RJ – CRN: 20101323.