Se você está em busca de manter uma rotina saudável e ativa, que tal incorporar estes 10 principais exercícios para fazer no dia a dia? O segredo para manter a consistência é escolher atividades que sejam acessíveis, práticas e que possam ser realizadas em qualquer lugar.

Pensando em tudo isso, o Portal Hortolândia resolveu trazer para você esta lista, que fala um pouco sobre como exercitar-se sem correr o risco de se lesionar e mostrando também os benefícios principais de cada um deles. Está pronto? Então vamos começar!

10 principais exercícios para fazer no dia a dia

Caminhada

A caminhada é uma atividade física acessível para quase todas as pessoas, independentemente da idade ou condição física. É simples de ser incorporada no dia a dia, seja para quem deseja perder peso, reduzir o estresse ou melhorar a saúde cardiovascular. Além disso, oferece uma oportunidade de se reconectar com a natureza, o que também traz benefícios mentais, como redução do estresse e melhora do humor. Tente não praticá-lo em períodos de muito sol e utilize um tênis adequado para isso.

Benefícios principais:

• Melhora a circulação sanguínea
• Reduz os níveis de estresse
• Ajuda na perda de peso
• Pode ser realizada em qualquer lugar

Agachamento

O agachamento também pode ser seu aliado no dia a dia. Ele fortalece os músculos das pernas e dos glúteos. Portanto, para que os movimento saiam de maneira correta, não curte a coluna, deixando-a sempre reta e contraia o abdômen. Ideal tanto para iniciantes quanto para quem já tem mais experiência. Além de tonificar, ainda auxilia a postura e trabalha a mobilidade das articulações, prevenindo lesões.

Benefícios principais:

• Fortalece quadríceps, isquiotibiais e glúteos
• Melhora a postura
• Auxilia na mobilidade das articulações
• Pode ser adaptado com peso extra

Bicicleta ergométrica

A bicicleta ergométrica é uma das formas mais práticas e eficientes de fazer exercícios cardiovasculares. Se você busca maior resistência cardiovascular, perder peso ou fortalecer as pernas, este é um exercício que pode facilmente ser incorporado na rotina. A vantagem é que ela oferece um treino de baixo impacto, sendo ideal para pessoas que precisam preservar as articulações, como os joelhos. É possível até ajustar a resistência do equipamento, tornando o exercício mais leve ou mais desafiador, conforme sua necessidade. Há modelos com inúmeras funções e, atualmente, com a grande propagação de condomínios com academias, este é um aparelho que está no dia a dia de muitos.

Benefícios principais:

• Melhora o condicionamento cardiovascular
• Ajuda no controle de peso
• Fortalece pernas e glúteos
• Baixo impacto para articulações

Prancha

Exercício isométrico que trabalha a força do core, que inclui abdômen, lombar e quadris. Ao manter o corpo em uma posição estática, a prancha fortalece a musculatura e contribui para a estabilidade corporal. E não para por aí, pois ajuda a prevenir dores nas costas, especialmente para quem passa muito tempo sentado.

Benefícios principais:

• Fortalece o core
• Melhora a postura
• Contribui para o alinhamento corporal
• Pode ser feita em qualquer lugar

Flexão de braço

A flexão de braço é um clássico que nunca sai de moda. Trabalha principalmente os músculos do peito, ombros e tríceps, mas também envolve o core para estabilizar o corpo durante o movimento. É um exercício que pode ser adaptado conforme o nível de condicionamento, desde versões com joelhos apoiados no chão para iniciantes, até variações mais avançadas.

Benefícios principais:

• Fortalece peitoral, ombros e tríceps
• Trabalha o core
• Melhora a resistência muscular
• Pode ser feito sem equipamentos

Burpee

O burpee combina força e resistência cardiovascular com movimentos rápidos e explosivos, como o agachamento, a flexão e o salto, trabalhando o corpo todo em uma única sequência. Ótimo para quem busca uma atividade intensa que pode ser feita em pouco tempo, elevando rapidamente a frequência cardíaca e queimando calorias.

Benefícios principais:

• Fortalece todo o corpo
• Aumenta a resistência cardiovascular
• Queima calorias de forma eficiente
• Exige pouco espaço para ser realizado

Corrida

O exercício da corrida começou a ser ainda mais propagado nos últimos anos, principalmente por conta do extenso número de corridas de rua ao longo dos anos e em todas as partes do país. Ajuda na queima de calorias, melhora a saúde cardiovascular, fortalece os músculos das pernas e ajuda a liberar endorfinas. Ou seja, contribui para a sensação de bem-estar. Lembrando que pode ser adaptada, desde trotes leves até corridas de alta intensidade, conforme o objetivo de cada pessoa.

Benefícios principais:

• Melhora o condicionamento cardiovascular
• Auxilia na queima de calorias
• Fortalece os músculos das pernas
• Pode ser feita ao ar livre ou na esteira

Polichinelo

O polichinelo é um exercício aeróbico que, além de fácil de ser executado, trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Se você busca melhorar a coordenação motora e a resistência cardiovascular, não deixe de fazê-lo. Por ser bastante dinâmico, ajuda a aumentar a circulação sanguínea e preparar o corpo para atividades mais intensas.

Benefícios principais:

• Melhora a coordenação motora
• Aumenta a resistência cardiovascular
• Facilita o aquecimento do corpo
• Pode ser feito em casa, sem equipamentos

Elevação de quadril

A elevação de quadril é um movimento que ajuda a melhorar a estabilidade da coluna e a prevenir dores na lombar, sendo muito indicado para quem passa muito tempo sentado. Além disso, esse exercício pode ser intensificado com o uso de pesos ou elásticos, aumentando a resistência.

Benefícios principais:

• Fortalece glúteos e core
• Melhora a estabilidade da coluna
• Ajuda na prevenção de dores nas costas
• Pode ser realizado com ou sem pesos

Alongamento

Embora muitas vezes negligenciado, o alongamento ajuda a fazer a manutenção da flexibilidade, prevenção de lesões e recuperação muscular. Incorpore algumas sessões no início e no fim do seu treino, pois isso relaxa os músculos e, assim como outros exercícios, melhora a circulação sanguínea.

Benefícios principais:

• Melhora a flexibilidade
• Ajuda na recuperação muscular
• Previne lesões
• Promove relaxamento muscular

Como criar uma rotina de exercícios diários

Agora que você conhece os principais exercícios para fazer no dia a dia, tente criar um plano que seja sustentável e adequado aos seus objetivos. Abaixo estão algumas dicas para garantir que você consiga manter essa rotina:

1. Defina um horário fixo: escolha um momento do dia que funcione melhor para você e seja consistente. Isso ajuda a criar um hábito;
2. Ajuste a intensidade gradualmente: comece com uma intensidade leve e aumente conforme sua resistência melhora;
3. Intercale exercícios de força e cardio: isso garante que você trabalhe tanto a resistência muscular quanto o condicionamento cardiovascular;
4. Atenção à recuperação: o descanso evita lesões e permite que os músculos se recuperem. Inclua dias de recuperação ou atividades de baixa intensidade, como alongamentos.
5. Use tecnologia a seu favor: aplicativos de treino, relógios inteligentes e bicicletas ergométricas com conectividade podem ajudar a monitorar seu progresso e manter a motivação.

E então, quais destes 10 principais exercícios para fazer no dia a dia você já fez?